胸初心者向け
ベンチプレスのやり方・正しいフォーム
ベンチプレスのやり方・正しいフォームを解説。大胸筋を中心に三角筋前部・上腕三頭筋を鍛える、筋トレBIG3の代表種目です。初心者向けの重量設定や、よくあるフォームの間違いも紹介します。
対象筋肉
大胸筋（中部）、三角筋前部、上腕三頭筋
必要な器具
バーベル、フラットベンチ、パワーラック（推奨）
やり方・手順
1
セットアップ
フラットベンチに仰向けに寝て、目線がバーの真下にくる位置に調整します。足は床にしっかりつけ、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
2
グリップ
肩幅の約1.5倍の手幅でバーを握ります。手首が反りすぎないよう、バーを手のひらの下部（母指球あたり）にのせます。
3
ラックオフ
肘を伸ばしてバーをラックから外し、肩の真上まで移動させます。ここがスタートポジションです。
4
下ろす（エキセントリック）
息を吸いながら、バーをコントロールしてゆっくり胸の中央（乳首のやや下あたり）に下ろします。肘の角度は約75度に保ちます。
5
挙げる（コンセントリック）
息を吐きながら、胸と腕の力でバーを押し上げます。バーが胸に軽く触れたら、スタートポジションまで一気に押し上げます。
効かせるコツ
- *肩甲骨を寄せて下げた状態（下制・内転）をキープすることで、大胸筋に効きやすくなります
- *足で床を踏ん張り、全身で支える意識を持ちましょう（レッグドライブ）
- *バーを下ろすときは2〜3秒かけてゆっくり、挙げるときは力強く
- *手首が反りすぎないよう、リストラップの使用もおすすめです
- *1人で行う場合は必ずセーフティバーを設置してください
よくある間違い
- !肩甲骨が寄っていない → 肩に負担がかかり、大胸筋に効きにくくなります
- !バーを首に近い位置に下ろす → 肩関節を痛めるリスクがあります。乳首のやや下を目安に
- !お尻がベンチから浮く → 腰を痛める原因に。足裏で踏ん張りつつ、お尻はベンチにつけましょう
- !肘を90度に開きすぎ → 肩への負担大。脇の角度は約75度が安全です
- !バーを胸でバウンドさせる → ケガのリスクあり。胸に軽く触れたら押し上げましょう
初心者向けの目安
重量
男性: 20〜40kg / 女性: 10〜20kg（バー含む）
回数
8〜12回
セット数
3セット
休憩
2〜3分
バリエーション
インクラインベンチプレス
ベンチを30〜45度に傾けて行う。大胸筋上部を重点的に鍛えられる。
デクラインベンチプレス
ベンチを下向きに傾けて行う。大胸筋下部に効果的。
ダンベルベンチプレス
ダンベルで行うことで可動域が広がり、左右均等に鍛えられる。
クローズグリップベンチプレス
手幅を狭くして行う。上腕三頭筋への刺激が強くなる。